Ist dir schonmal aufgefallen, dass deine tagtäglichen Gedanken, eher negativ behaftet sind. Sorgenvolle oder ängstliche Gefühle, bestimmen oftmals unser Handeln und zweifelnde oder kritische Überlegungen beeinflussen unsere Entscheidungen. Aber warum ist das so?
Die Antwort liegt in unserer Evolution und unseren eingebauten Schutzmechanismen: Unser Gehirn ist darauf programmiert, Gefahren wahrzunehmen und zu vermeiden – eine Fähigkeit, die uns früher das Überleben sicherte. Doch in der heutigen Zeit können wir es uns leisten, unsere mentale Ausrichtung zu verändern, ohne ernsthafte Konsequenzen fürchten zu müssen.
Gesunder Menschenverstand sollte dabei natürlich nicht außer Acht gelassen werden und unangenehme Gefühle und Emotionen sind manchmal auch heute noch ein wertvoller Ratgeber – Stichwort: Bauchgefühl.
Doch es lohnt sich den negativen Gedanken und Empfindungen auch mal Ade zu sagen und den positiven Dingen in unserem Leben mehr Beachtung zu schenken, optimistisch zu sein und voller Zuversicht und Hoffnung.
Denn eine positive Gefühlslage kann wie ein Schutzschild gegen Stress wirken und damit nicht nur deine mentale, sondern auch deine körperliche Gesundheit fördern (healthy you) – sie ist die Basis für nachhaltiges Wohlbefinden und innere Balance.
Leider entstehen positive Gefühle nicht immer von selbst – sie sind meist das Ergebnis bewusster Denkweisen und Handlungen. Indem du dich darauf konzentrierst, was dir guttut, deinen Fokus gezielt auf Gutes lenkst und dir Schönes vor Augen hältst, manifestierst du Positivität.
Einfacher gesagt als getan? Dann lass dir eine Reihe praktischer Tipps dazu nicht entgehen. Entdecke einfache Anleitungen, die du sofort in deinem Alltag umsetzen kannst und mit denen du positive Gefühle nicht nur förderst, sondern auch dauerhaft pflegst – ganz ohne viel Aufwand.
Dein Leben muss nicht von Negativität durchzogen sein – du kannst es positiv gestalten – aus eigenem Willem und aus eigener Kraft. Starte jetzt!
Inhalt
Warum gute Emotionen und Gefühle so wichtig sind
Positive Gefühle sind mehr als nur ein netter Bonus im Leben, sie sind ein mächtiges Werkzeug, das du aktiv einsetzen kannst, um dein ganzheitliches Wohlbefinden zu verbessern und um widerstandfähiger zu werden.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die positive Gefühle kultivieren, also beispielsweise Dankbarkeit, Freude oder Stolz in einer gewissen Häufigkeit und Regelmäßigkeit empfinden, seltener an anhaltendem Stress leiden.
Außerdem schaffen positive Gefühle eine Art „Aufwärtsspirale“. Wer sich gut fühlt, ist selbstbewusster, trifft bessere Entscheidungen und bewältigt den Alltag mit mehr Leichtigkeit. Innere Ausgeglichenheit entsteht dann ganz automatisch.
Kleiner Exkurs: Was sagt Barbara Fredrickson über positive Emotionen?
Barbara Fredrickson ist eine Psychologin die sich intensiv mit positiven Emotionen und ihren Auswirkungen auf unser Leben beschäftigt. Sie ist bekannt für ihre Broaden-and-Build-Theorie (Erweiterungs- und Aufbau-Theorie), die beschreibt, wie positive Gefühle unsere Wahrnehmung und unser Verhalten beeinflussen:
„Broaden“ bedeutet „Erweiterung“ und bezeichnet wie positive Emotionen (z.B. Freude, Hoffnung und Inspiration) unsere Denk- und Handlungsweisen ausbauen. Sie dehnen unsere Perspektive, können unsere Wahrnehmung erweitern, machen uns lösungsorientierter und offener für neue Erfahrungen.
„Build“ steht für „Aufbau“ und beschreibt, wie diese erweiterten Perspektiven uns helfen, langfristige Ressourcen aufzubauen, wie Resilienz, starke soziale Bindungen oder Fähigkeiten, die in schwierigen Situationen hilfreich sind.
B. Fredrickson hat in ihrer Forschung 10 positive Kernemotionen identifiziert:
Freude – Dankbarkeit – Gelassenheit – Interesse – Hoffnung – Stolz – Vergnügen- Inspiration – Ehrfurcht – Liebe
Sie ist der Ansicht, dass das regelmäßige Erleben dieser Emotionen nicht nur kurzfristig angenehm ist, sondern langfristig unsere körperliche und mentale Gesundheit verbessert, Stress reduziert und zu einem erfüllteren Leben beiträgt.
Ihre Faustformel besagt:
3x mehr positive Emotionen als negative!
Na, das setzen wir uns doch gleich mal als Ziel, oder? 🥰
Lesetipp: Wenn dich das Thema „Positive Psychologie“ interessiert, ist Fredricksons Buch „Positivity“ oder zu Deutsch „Die Macht der guten Gefühle“ sicher etwas für dich.
5 Tipps für mehr positive Gefühle und Emotionen im Alltag
Unsere Welt ist von Hektik und Leistungsdruck geprägt – das eigene emotionale Wohlbefinden aktiv zu fördern und zu pflegen, kommt da oft zu kurz. Kein Wunder also, dass wir meist negative Emotionen und Gefühle erleben und uns diese präsent bleiben.
Dennoch, es kann dir gelingen, dass positive Gefühle / Emotionen in deinem Leben stärker wiegen als negative!
Entdecke 5 leicht umzusetzende Tipps, die dir im Alltag positive Momente verschaffen:
1. versuche dankbar zu sein
Dankbarkeit lenkt den Fokus auf das, was bereits gut läuft, anstatt auf das, was nicht funktioniert oder fehlt. Gezielt auf kleine Erfolge zu blicken, lässt dich Freude verspüren und gibt dir Motivation.
Es fällt dir schwer Dankbarkeit zu empfinden? Nun dankbar zu sein, lässt sich üben:
Führe z.B. ein Dankbarkeitstagebuch, in das du jeden Abend drei Dinge schreibst, für die du dankbar bist – es ist egal, wie nichtig sie dir vielleicht erscheinen, sie sind kostbar. Dein Blick darauf wird sich mit der Zeit verändern.
Auch Reflexion kann Dankbarkeit schulen. Nimm dir abends ein paar Minuten Zeit, um bewusst über die Erlebnisse deines Tages nachzudenken, die dir ein positives Gefühl gegeben haben. Auch diese kannst du schriftlich für dich festhalten, um an einem anderen Tag leicht darauf zurückgreifen zu können.
2. sei möglichst achtsam
Oft übersehen wir in unserem im Alltag, die kleinen Dinge und Momente, die die uns selbstverständlich erscheinen oder sehr schnell vorbei sind und weder Aufmerksamkeit noch die Zeit von uns bekommen, um sich in uns festzusetzen.
Ändere das aktiv, indem du achtsam bist und genau hinschaust – nimm z.B. das Lächeln eines Fremden oder die warme Sonne auf deiner Haut bewusst wahr und speichere die Gefühle dazu in dir ab.
Wenn es dir schwer fällt Achtsamkeit zu praktizieren, kann dir eine einfache Übung dabei helfen:
Die „5-Sinne-Meditation“ – konzentriere dich dafür nacheinander auf das, was du
1. siehst,
2. hörst,
3. riechst,
4. schmeckst und
5. fühlst.
Tipp: Frage dich zwischendurch auch immer mal wieder: „Was kann ich in diesem Moment genießen?“ So wirst du dir selbst und deiner Umgebung gegenüber aufmerksamer und als Folge davon auch achtsamer.
3. konzentriere dich auf stärkende Beziehungen
Menschen, die uns guttun und uns gut fühlen lassen senden uns haufenweise Energie. Investiere in gute Beziehungen, die dir wichtig sind und in denen du dich geborgen fühlst.
Verbringe regelmäßig ausreichend Zeit mit deinen Lieblingsmenschen und lass dich von ihnen stärken und unterstützen. Fokussiere dich bei Treffen oder Telefonaten dabei ganz auf dein Gegenüber und vermeide Ablenkungen.
Bedenke, dass eure Beziehung auf Gegenseitigkeit beruht und zeige deine Zuneigung durch kleine Gesten, wie ein Kompliment oder ein ehrliches „Danke“. So sprichst du deine Wertschätzung aus und das fördert nicht nur eure Verbindung, sondern schult auch dein Empfinden von Dankbarkeit.
4. sei kreativ und leidenschaftlich
Eine immense Quelle für gute Gefühle ist der sogenannte Flow-Zustand, also das völlige Aufgehen in einer Tätigkeit.
Finde eine kreative Beschäftigung, die dir Freude macht, z.B. Malen, Schreiben oder Kochen. Plane dann eine feste Zeit in deinem Alltag für diese Aktivitäten ein. Du wirst bemerken wie sie dich innerlich zur Ruhe kommen lassen, wie du dich währenddessen neu ordnen kannst und wie du allmählich zu innerem Gleichgewicht findest.
5. bewege dich und ernähre dich bewusst
Bewegung und eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme, ist das absolute A und O – für wirklich alles!
So auch fürs Glücklichsein, denn unser Körper braucht den Ausgleich zwischen Energieabgabe und -aufnahme, um zu funktionieren und gesund zu bleiben und unser Inneres braucht diese Umgebung um sich wohlzufühlen.
Wusstest du, dass schon ein 20-minütiger Spaziergang eine Menge Endorphine freisetzen kann?
Tipp: Sanfter Sport wie Yoga, Tai-Chi oder Tanzen verbindet Bewegung mit Achtsamkeit und so wirkt er gleich doppelt positiv.
3 weitere Tricks um gute Gefühle entstehen zu lassen
Du kannst Gefühle durch bewusstes Handeln entstehen lassen. Neben zuvor Aufgeführtem können auch tägliche Routinen, eine gerichtete Visualisierung oder Affirmationen positive Empfindungen aufkommen lassen.
- Als Routine eignet sich ein Klassiker hervorragend – das Führen eines Tagebuchs:
Schreibe regelmäßig deine Gedanken und Empfindungen auf. Damit ordnest du deine innere Welt, gewinnst Klarheit und kannst positive und negative Gefühle voneinander trennen und die schönen dadurch bewusster und stärker wahrnehmen.
Etwas niederzuschreiben, was einem durch den Kopf geht, führt außerdem zu emotionaler Entlastung. - Eine gerichtete Visualisierung, kann positive Gefühle heraufbeschwören, sie dich durchleben lassen und sie in dir verankern. Stelle dir beispielsweise einen für dich zutiefst angenehmen Ort oder eine schöne Situation vor und fokussiere dich auf die Empfindungen, die dich beim Gedanken daran durchströmen.
- Affirmationen sind Sätze, die du dir selbst vorsagen kannst, um dich von innen heraus zu stärken und zu motivieren. Verwende Affirmationen wie „Ich bin genug“ oder „Ich entscheide mich für das Positive“, um dein Mindset auf das Gute zu richten.
Wiederhole positive Aussagen auch, solche wie „Ich bin stark und fähig“ oder „Ich verdiene Glück und Erfolg“. Das hilft dir ein gesundes Selbstbild aufzubauen und beizubehalten.
Hindernisse auf dem Weg zu positiven Gefühlen überwinden
Trotz aller Bemühungen, bekannten Tricks und Strategien – es wird immer Tage geben, an denen es dir dennoch sichtlich schwerfallen wird, dich gut zu fühlen. Das ist ganz normal und geht jedem mal so, ganz egal wie geübt oder geschult er auch sein mag.
Wir sind und bleiben Mensch, mit ab und zu schlechter Tagesform oder einem gedrückten Gemüt, grauen Gedanken oder Motivationslosigkeit – und das ist absolut okay!
Es gibt zwei – auf den ersten Blick komplett gegensätzliche – Ansätze, um dann den Weg zu positiven Gefühlen zu ebnen. Schau dir beide an.
Beides darf nacheinander oder sogar gleichzeitig sein, und jedes ist für sich richtig und nötig, zu gegebener Zeit – du wirst feststellen, was von beidem dir grade mehr zusagt oder besser für dich funktioniert.
a) Akzeptiere negative Gefühle – du darfst dich schlecht fühlen:
Versuche an schweren Tagen, zunächst den Druck rauszunehmen und sei mitfühlend mit dir selbst. Wirklich niemand ist immer oder dauerhaft glücklich. Ängstlich, besorgt oder traurig zu sein, gehört zum Menschsein dazu und die eigenen Emotionen können nun mal sehr mächtig auf einen einwirken.
Bleibe gelassen und akzeptiere deine akute negative Gefühlslage, ohne dich dafür zu verurteilen. Sei verständnisvoll zu dir selbst. Atme tief durch und frage dich: „Was brauche ich gerade?“.
Meist findet sich in jeder Situation noch etwas Positives, mag es auch noch so klein sein, es wird dich tragen, bis es dir besser geht.
Wenn dir danach ist, sprich mit Freunden, Familie oder einer Vertrauensperson, über deine negativen Empfindungen. Manchmal eröffnen sich dadurch neue Perspektiven, du erfährst Unterstützung und fühlst dich sicher weniger allein oder isoliert.
Achte auch darauf externe Einflüsse, die negative Gedanken verstärken können, zu minimieren. Reduziere den Konsum von negativen Medien, vermeide toxische Menschen und schaffe dir eine möglichst positive Umgebung.
Gönn dir ruhig auch ausgiebige Selbstfürsorge, ein bisschen me-time z.B. mit gezielter Skin-Care, einer geführter Meditation oder einem ausgedehnten Spaziergang oder aber versuche dich mit einem Buch oder einer Serie ein wenig abzulenken.
b) Werde negative Gefühle los – schaffe Raum für Positives:
Du kannst negative Gedanken und Gefühle gezielt loswerden, indem du bestimmte Methoden und Techniken anwendest, einzeln oder auch in Kombination je nachdem, was für dich am besten klappt.
Lass mich dir einige vorstellen:
Kognitive Umstrukturierung:
Identifiziere negative Gedankenmuster und hinterfrage deren Realität. Ersetze sie durch realistischere und bejahende Gedanken.
Statt „Ich schaffe das nie“ denkst du „Ich gebe mein Bestes und kann Schritt für Schritt vorangehen“.
Reframing (Neubewertung):
Ändere die Perspektive auf eine Situation, um sie wohlwollender zu sehen.
Statt „Ich habe einen Fehler gemacht“ denkst du „Ich habe etwas gelernt und kann es beim nächsten Mal besser machen“.
Ablenkung durch Aktivitäten:
Engagiere dich in Aktivitäten, die dir Freude bereiten, wie einem Sport, deinen Hobbys oder kreativen Tätigkeiten. Das fördert positive Emotionen und lenkt deinen Geist von negativen Gedanken ab.
Noch ein Tipp bei ganz akut negativen Gedanken- und Gefühlsspiralen:
Sage dir: „Stopp“!
So simpel und doch so kraftvoll.
Du schiebst deinen Gefühlen mit diesem Wort regelrecht einen Riegel vor und beruhigts auf diese Weise dein Nervensystem, zumindest kurzzeitig. Diese Zeit reicht jedoch meist schon aus, um wieder zu sich zu finden und die eigenen Gedanken, gefasster und rationaler angehen zu können.
Ein paar tiefe Atemzüge nach dem „Stopp“, können die beruhigende Wirkung noch verstärken und das Nervensystem weiter stabilisieren.
Mit positiver Stimmung zu mehr Lebensfreude
Positive Gefühle negativen vorzuziehen und ihnen die Oberhand zu geben ist der Schlüssel zu einem Leben voller Freude, Glücksempfinden, innerer Ausgeglichenheit und Zufriedenheit.
Mit einfachen Anwendungen kannst du positive Empfindungen und Gedanken heraufbeschwören und so in deinen Alltag integrieren, dass sie genährt und gepflegt werden und sich langfristig in dir festsetzen und sich breitmachen.
Nutze dauerhaft die Kraft positiver Gefühle für dich!
Wende noch heute einen der Tipps und Methoden an und schau was passiert. Starte mit etwas, das dir leichtfällt und sich für dich gut anfühlt.
Kannst du spüren, wie sich Positivität in dir breit macht?
Teile deine Erfahrungen gerne mit uns – ich freue mich, in den Kommentaren von dir zu lesen!
Häufig gestellte Fragen zu positiven Gefühlen & Emotionen:
Hast du noch offene Fragen? Schau dich gerne in diesem kompakten Frage/Antwort-Bereich um. Wenn du einen Kommentar zu diesem Artikel schreiben möchtest scrolle weiter nach unten.
Was ist ein positives Gefühl?
Solch ein Gefühl ist ein angenehmer emotionaler Zustand, der Wohlbefinden und Lebensfreude fördert. Es entsteht z.B. durch ein ehrliches Lächeln, eine nette Geste oder das Erreichen eines Ziels. Positive Gefühle stärken deine Resilienz und fördern ein zufriedenes, ausgeglichenes Lebensgefühl.
Was sind positive Emotionen?
Solche Emotionen sind angenehme, aufbauende Gefühlszustände wie Glück, Begeisterung oder Stolz. Sie fördern dein Wohlsein und helfen, Herausforderungen zu bewältigen. Diese Emotionen entstehen durch Erlebnisse, die wir als erfüllend oder bereichernd wahrnehmen, und wirken sich positiv auf Körper und Geist aus.
Welche Gefühle gelten als positiv?
Freude, Dankbarkeit, Liebe, Mitgefühl, Hoffnung, Stolz, Inspiration und Neugier zählen zu diesen Gefühlen. Sie entstehen in unterschiedlichen Situationen, wie z.B. bei Erfolg oder durch achtsame Momente, und tragen wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei.
Wie viele positive Gefühle gibt es?
Es gibt keine feste Anzahl dieser Gefühle, da sie kulturell und individuell variieren. Die Forscherin Barbara Fredrickson benennt in ihrer „broaden and build“-Theorie jedoch zehn positive Kernemotionen, die universell als solche wahrgenommen werden. Sie können jedoch in unzähligen Abstufungen empfunden und erlebt werden.
