Tagtäglich ist ein jeder von uns enorm vielen Reizen aus der Umwelt und dem eigenen Umfeld ausgesetzt. Hochsensible Menschen neigen dazu, ihre Umgebung dabei ununterbrochen und ungefiltert aufzunehmen, dabei extrem intensiv zu empfinden und auch sehr feinfühlig darauf zu reagieren.
Die erhöhte Empfänglichkeit und Sensibilität von highly sensitive persons (engl. für hochsensible Personen (HSPs)) gegenüber äußeren und inneren Reizen, kann dabei schnell eine Reizüberflutung mit sich bringen und mit der Überreizung kommt der Stress.
Als Folge von Stress können verschiedenste körperliche Reaktionen auftreten. Aber welche körperlichen Symptome sind es, unter denen hochsensible Menschen mitunter leiden?
Und die wichtigste Frage: Was kann helfen?
Hinweis: Im Folgenden werden die körperlichen Reaktionen auf verschiedene Arten von Stress mit dem Begriff „Symptom“ gleichgesetzt. Ein Symptom im ursprünglichen medizinischen Sinne ist ein körperliches Anzeichen, das auf eine Erkrankung hinweist. An dieser Stelle möchte ich daher betonen, dass es sich bei Hochsensibilität (high sensitivity) in keiner Weise um eine Krankheit handelt, sondern um ein Persönlichkeitsmerkmal, welches sich u.a. in einer besonders sensiblen Reizaufnahme und -verarbeitung zeigt.
Infobox: Der Ausdruck highly sensitive person (HSP) wurde in den 1990er Jahren von der US-amerikanischen Psychologin Elaine N. Aron geprägt, die für ihre Arbeiten zum Thema Hochsensibilität bekannt ist. Sie ist Autorin des Sachbuches „The Highly Sensitive Person“ (Die hochsensible Person), das erstmals 1996 veröffentlicht wurde und sich mit den Persönlichkeitsmerkmalen der Hochsensibilität befasst.
Inhalt
Eine Überreizung kann bei Hochsensibilität schnell zu körperlichen Symptomen führen
Hier findest du einige wichtige Symptome, von denen viele hochsensible Menschen berichten, dass sie darunter leiden, wenn sie vielen Reizen gleichzeitig ausgesetzt sind oder diese lang anhaltend auf sie einwirken.
Vielleicht kommen dir einige davon bekannt vor und du kannst direkt ein paar Tipps für dich mitnehmen, welche Ansätze und Methoden dir zukünftig bei deinen Symptomen helfen können.
Die wichtigsten körperlichen Symptome, die dir anzeigen können, dass du hochsensibel bist, sind…
Magen-Darm-Beschwerden:
hochsensibel sein liegt „schwer im Magen“
Bauchschmerzen, Übelkeit, Verdauungsstörungen und Durchfall, können bei hochsensiblen Menschen, als Folge von mentalem oder emotionalem Stress auftreten. Hier sind einige Ansätze, die dir bei Magen-Darm-Beschwerden, ausgelöst durch psychische Überbelastung, Linderung verschaffen können:
- Entspannung:
Entspannungstechniken und -übungen wie z.B. tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung oder Meditation können dein Stresslevel merklich reduzieren. Schließe dabei am besten deine Augen um fokussiert zu bleiben. Auch ruhige, sanfte Klänge oder aber deine Lieblingsmusik, können dir helfen dich zu entspannen, denn Musik befreit Kopf und Geist. - Bewegung:
Körperliche Anstrengung ist eine effektive Methode akuten Stress abzubauen – power dich so richtig aus, indem du eine Runde joggen gehst, oder wie wäre es mal mit Spinning? Auch Jumping Jacks oder Seilspringen eignen sich hervorragend. Als Nebeneffekt hast du dann direkt auch schon deine tägliche Sporteinheit absolviert.
Für wen das aber nichts ist, auch moderate körperliche Bewegung wie Spazieren gehen oder Dehnübungen können schon ausreichen, um deinen Stresspegel zu senken. Nebenbei stimuliert diese Art der Bewegung den Magen-Darm-Trakt und die Verdauung kommt in Schwung.
Wusstest du? Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch präventiv gegen Stresszustände wirken. - Ausgewogene Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr:
Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit leicht verdaulicher Nahrung, um den Verdauungstrakt nicht noch zusätzlich zu belasten. Vermeide fettige, stark gewürzte oder schwer verdauliche Lebensmittel, die deine Beschwerden noch verstärken könnten. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann die Verdauung fördern.
Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um gezielt die Verdauung zu unterstützen. Trinke vorzugsweise Wasser oder Kräutertee. Einige Teesorten haben sogar eine entspannende und stresslindernde Wirkung oder wirken beruhigend auf Magen und Darm.
Tipp: Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und esse langsam und bewusst – Stichwort: achtsam essen. Das ist nicht nur verträglicher, sondern lässt dich deine Nahrungsaufnahme auch mit allen Sinnen erleben – sehen, riechen und ganz bewusst schmecken.
Verspannungen und Schmerzen:
körperliche Symptome der Überreizung
Muskelverspannungen und Schmerzen die stressbedingt sind, treten häufig im Rücken und im Nacken- und Schulterbereich auf. Meist sind sie das Ergebnis von übermäßiger Anspannung der Muskulatur.
Hier sind 3 Ansätze,
wie du die Muskulatur lockern kannst:
- Durchblutung anregen:
Gezielte Übungen stärken die Muskulatur, verbessern die Durchblutung und helfen so Verspannungen zu reduzieren. - Massage und Physiotherapie:
Professionelle Massagen oder Physiotherapie unterstützen dich besonders effektiv dabei deine Beschwerden loszuwerden. Mit zielgerichtetem Training kannst du außerdem nicht nur akut, sondern auch präventiv gegen Muskelverspannungen und Schmerzen vorgehen. - Wärme- und Kältetherapie:
Die Anwendung von warmen oder kalten Kompressen und Wickeln auf verspannten oder schmerzenden Bereichen kann Linderung verschaffen. Teste aus, welche Temperatur und Methode sich für dich am angenehmsten anfühlt und am effektivsten wirkt.
Kopfschmerzen:
ein typisches Symptom der Überlastung
Kopfschmerzen und Migräne können als Stressreaktionen auf Sinnesreize, emotionale Belastung oder soziale Überforderung auftreten. Wenn dein Gehirn und dein Nervensystem anhaltend überstimuliert werden, können in Folge milde bis starke Kopfschmerzen auftreten. Es gibt verschiedene Ansätze zur Linderung und Vorbeugung derartig verursachter Kopfschmerzen und Migräne-Anfälle:
- Vermeidung:
Reduziere möglichst die Intensität und Dauer von stimulierenden Reizen wie lauten Geräuschen oder hellem Licht, insbesondere während Phasen erhöhter Empfindlichkeit.
Versuche deine Sorgen und Ängste oder anstehende Entscheidungen für eine gewisse Zeit beiseite zu schieben, lenke dich ab und konzentriere dich auf etwas das dir Freude bereitet.
Gehe Konflikten aus dem Weg, sage Treffen ab oder halte dich fern von überfüllten Orten, wenn du dich nicht bereit dafür fühlst.
Die Vermeidung soll dabei nicht zum Dauerzustand werden, es geht nur um eine Erholungsphase in der du entspannen und neue Kraft tanken kannst. - Regelmäßige Pausen:
Plane Ruhephasen und Auszeiten in deinen Alltag ein, um dir Zeit zur Regeneration zu geben. Halte diese Pausen ein, um gar nicht erst in einen anhaltenden Zustand von Überreizung zu geraten. - Selbstfürsorge und Achtsamkeit:
Achte bewusst auf deine körperlichen Empfindungen und Bedürfnisse. Nimm dir zwischendurch Zeit, ganz für dich alleine und zieh dich in eine ruhige Umgebung zurück, um deine Gedanken zu ordnen und deinen Geist zu Ruhe kommen zu lassen. Setze dir und auch anderen Grenzen und stelle dich selbst immer in den Fokus.
Dich in deinem Leben an erste Stelle zu setzen, ist nicht egoistisch, es ist sogar notwendig. Denn nur, wenn es dir selbst gut geht, kannst du auch für andere da sein.
Schlafstörung:
erhöhte Anfälligkeit bei hochsensiblen Menschen
Ein überaktiver Geist, wie er bei hochsensiblen Personen häufig vorkommt, kann das Einschlafen und Durchschlafen erschweren und lebendige Träumen auslösen. Schlechter Schlaf und Schlafstörungen können zu Schlafmangel führen und dies kann wiederum dein Stressempfinden enorm steigern.
Auch erfährt der Körper bei ausbleibendem gutem Schlaf keine tiefgehende Erholung und Regeneration. Du kannst Folgendes ausprobieren um erholsamen Schlaf zu unterstützen:
- Schlafhygiene:
Schaffe dir eine entspannende Schlafumgebung, indem du das Schlafzimmer abdunkelst, die Raumtemperatur angenehm hältst und störende Geräusche minimierst. Reduziere vor dem Schlafengehen auch die Nutzung von elektronischen Geräten mit Bildschirmen, da bläuliches Licht das Einschlafen beeinträchtigen kann. Verbanne Handys, Tablets oder Fernseher möglichst gänzlich aus deinem Ruhebereich. - Schlaf-Wach-Rhythmus aneignen:
Versuche dich zu einer festen Zeit schlafen zu legen und zu einer festen Zeit aufzustehen, unter der Woche wie auch am Wochenende. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt den natürlichen Schlafzyklus und kann den Schlaf erholsamer machen. - Abendroutine:
Entwickle dir eine abendliche Routine, die du vor dem Zubettgehen ausübst. Entspannungsübungen wie Meditation oder Muskelentspannung oder eine ausgiebige Skin Care, ein entspannendes Bad, sich Zeit zum Lesen nehmen oder um einem Hörbuch zu lauschen, können alles Ansätze für deine individuelle Routine sein. Indem du dir bekannte Abläufe in deinen abendlichen Alltag integrierst, verschafft du deinem Kopf Ruhe und Entspannung, was dich optimal auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet. - Bewusst ernähren:
Achte darauf abends nur noch leichte Mahlzeiten zu dir zu nehmen und reduziere bzw. vermeide den Konsum von koffeinhaltigen Getränken und Alkohol.
Erschöpfung:
wenn Reizüberflutung Kraft und Energie raubt
Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche – all dies können Formen der Erschöpfung sein, die durch die Überflutung mit sensorischen, emotionalen oder kognitiven Reizen entsteht. Da diese Reize bei hochsensiblen Personen durchgehend und intensiv aufgenommen werden, ist es für den Körper schlichtweg enorm anstrengend sie zu verarbeiten und kostet viel Kraft und Energie. Erholungsphasen sind daher unumgänglich, um die Reserven wieder aufzufüllen. Folgendes kann dir zudem helfen deinem Erschöpfungszustand entgegenzuwirken:
- Prioritäten setzen:
Nimm dir die Zeit und pflege Aktivitäten, die dir Energie geben. Tue was dir Freude bereitet und dich beflügelt und tue gleichermaßen was dich erdet und zu Ruhe kommen lässt. Versuche im Alltag deine Aufgaben zu priorisieren und kümmere dich nicht um alles gleichzeitig, auch nicht gedanklich. Lerne außerdem auch mal Nein zu sagen, wenn du dich überlastet fühlst. - Druck reduzieren: Setze dir im Alltag realistische Ziele, organisiere deine Zeit sinnvoll, und verlange nicht zu viel von dir. Du leistest jeden Tag Großartiges und wenn du den Druck etwas rausnimmst, schaffst du alles was du dir vorgenommen hast mit entspannter Leichtigkeit und somit viel effektiver.
- Gesunde Lebensweise:
Achte auf eine ganzheitlich ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen um dein Energielevel zu heben. Trinke genug, um den Flüssigkeitsbedarf deines Körpers zu decken. Versuche außerdem dich ausreichend zu bewegen und genügend erholsamen Schlaf zu bekommen. Beides unterstützt deine körperliche und mentale Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Infobox: Es wird allgemein empfohlen, täglich etwa 2 – 3 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, aber das individuelle Bedürfnis kann je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Umgebung variieren.
Herz-Kreislauf-Beschwerden:
sich wortwörtlich „etwas zu Herzen nehmen“
Jemand sagt oder tut etwas, oder es passiert etwas, dass dich tief im Inneren trifft, dass du dir wirklich zu Herzen nimmst und dich enorm stresst. Herz-Kreislauf-Beschwerden mit Symptomen wie beschleunigtem Herzschlag bzw. Herzrasen und erhöhten Blutdruck können auftreten, wenn im Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt werden. Dein Körper ist in Aufruhr und macht sich bemerkbar. Jetzt ist besondere Sorgfalt gefragt, um dein Herz-Kreislauf-System zu schützen. Versuche dich möglichst zu beruhigen indem du Folgendes tust:
- Kommunikation und Perspektivenwechsel:
Sprich mit Personen, denen du vertraust und denen du dich verbunden fühlst, über die Gedanken und Gefühle, die dich belasten. Manchmal kann allein das Aussprechen helfen, etwas von der Schwere zu nehmen. Versuche außerdem die Situation einmal aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Frag dich, ob es wirklich so gravierend ist, wie es scheint und ob es langfristig wichtig für dich ist. - Situation annehmen:
Versuche darauf zu vertrauen, dass alles aus einem Grund geschieht und einen tieferen Sinn hat. Was passiert ist, ist passiert, die Situation ist wie sie ist. Du kannst nicht ändern oder kontrollieren was nicht in deiner Macht steht. Du kannst dich nur selber schützen, indem du tief durchatmest, dich sammelst und die Situation dann mit etwas Abstand und innerlich gelassen betrachtest.
Lesetipp: Sich Gesagtes oder sich das Verhalten einer Person sehr zu Herzen zu nehmen, ist ganz typisch für hochsensible Menschen und bedingt eine erhöhte Anfälligkeit emotional verletzt zu werden. Wenn Hochsensible verletzt sind, kann dies eine besondere Herausforderung für beide Seiten sein, für den hochsensiblen Menschen selbst, wie auch für involvierten Personen. Wie du und Beteiligte mit dieser Situation umgehen können und was euch wirklich hilft, erfährst du im Beitrag: Hochsensibilität und Verletzlichkeit
Atembeschwerden:
ein Symptom als Folge von Stress
Atembeschwerden, wie Kurzatmigkeit, Engegefühl in der Brust und Hyperventilation können als Folge von akutem Stressempfinden auftreten. Auch Panikattacken sind häufig eine Begleiterscheinung von enormem Stress. Um wieder „tief durchatmen“ zu können, versuche Atemtechniken anzuwenden, wie z.B. langsames und tiefes Bauchatmen. Wenn du es schaffst, deine Atemfrequenz zu regulieren, baut sich das Stressgefühl automatisch ab und du wirst spüren, wie du wieder befreiter durchatmen kannst. Du gewinnst einen klaren Kopf und mit etwas Abstand lassen sich die Dinge dann meist auch gelassener betrachten.
Es braucht etwas Übung, um den eigenen Körper derart zu regulieren, also sei nicht zu streng mit dir, wenn es nicht gleich klappt. Zur Hilfestellung sind hier drei ausgewählte Atemtechniken detaillierter beschrieben:
- Tiefe Bauchatmung:
Setze oder lege dich hin und lege dabei eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atme tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch fühlbar ausdehnt und atme dann langsam durch den Mund aus. Wiederhole dies mehrmals. - 4-7-8 Atemtechnik:
Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4. Halte den Atem an und zähle bis 7. Atme dann durch den Mund aus und zähle bis 8. Wiederholen diese Abfolge mehrmals. - Wechselatmung:
Schließe abwechselnd ein Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das andere Nasenloch ein. Halte den Atem kurz an, wechsle dann das Nasenloch und atme aus. Wiederholen dies mehrmals im Wechsel.
Hochsensibilität: körperliche Symptome sind individuell
Es ist wichtig zu wissen, dass hochsensible Menschen häufiger und schneller überreizt sind, als nicht-hochsensible Menschen und daher insgesamt anfälliger für die zuvor beschriebenen Symptome sind.
Stress wird zudem sehr individuell wahrgenommen und daher können manche Symptome eher auftreten als andere und sie können schwächer oder stärker ausfallen.
Es ist nicht nötig, dass du all die oben aufgeführten Strategien und Methoden anwendest, vielmehr solltest du dir für dich Passendes heraussuchen und ausprobieren, was dir davon am besten hilft.
Achte außerdem stets auf deine Bedürfnisse, darauf was dir gut tut und dich entspannt und versorge dich mit diesen Dingen. Zieh dich zurück, suche dir Ruhe, nehme dir Zeit für dich, wann immer du es brauchst, egal was Außenstehende davon halten mögen.
Andere Menschen nehmen meist nur dein Verhalten wahr, ohne zu sehen was eigentlich dahintersteckt. Ihr Urteil über dich und das sie dich auf dein Handeln reduzieren, kann dabei leicht dein Selbstwertgefühl herabsetzen. Aber bitte bedenke, dass diese Menschen deine Beweggründe nicht kennen und teilweise auch gar nicht verstehen wollen oder können.
Das bedeutet jedoch nicht das dein Vorgehen nicht angemessen ist. Solange es dir hilft, ist es vollkommen in Ordnung und sollte nicht kritisiert oder gar verurteilt werden.
Mit all dem, was dich ausmacht und zu dir gehört, mit deiner einzigartigen Hochsensibilität, gibt es dich nur ein einziges Mal und das macht dich unendlich kostbar und wertvoll. Kümmere dich daher gut um dich und priorisiere deine körperliche und mentale Gesundheit!
Herzenstipp: Probiere doch mal, dich mit Affirmationen von innen heraus zu stärken. Mit positiven Aussagen, die du dir wiederholt vorsagst, lässt sich nämlich dein Unterbewusstsein beeinflussen. Dies verändert leicht deinen mentalen Zustand und kann dich emotional festigen. Auch Sprüche und Zitate können dein Selbstwertgefühl steigern.
Disclaimer:
Alle Informationen und Hinweise, die hier im Text „Hochsensibel: Körperliche Symptome der Überreizung“ gegeben werden, dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine medizinische Beratung oder Diagnose. Wende dich mit gesundheitlichen Fragen oder bei Bedenken stets an dafür qualifiziertes medizinisches Personal.
Häufig gestellte Fragen zum Thema „Hochsensibilität“:
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Was ist typisch für Hochsensible?
Typisch für Hochsensibilität (auch Hypersensibilität) sind eine starke Empfindlichkeit gegenüber sensorischen Reizen wie Lärm oder Helligkeit, eine aufmerksame Wahrnehmung für Details, eine tiefe emotionale Empfindsamkeit sowie empathisches Empfinden und eine ausgeprägte Tiefe im Denken.
Was Hochsensible nicht tun dürfen?
Hochsensible sollten sich nicht selbst überfordern und sollten die eigenen Grenzen nicht ignorieren. Es ist wichtig, sich selbst zu schützen, sich Auszeiten zu nehmen und gesunde Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um der Reizüberflutung und dem damit verbundenen Stress entgegenwirken zu können.
Wie merkt man, dass man hochsensibel ist?
Man merkt, dass man hochsensibel ist, wenn man sich von Umweltreizen schnell überwältigt fühlt, tiefe emotionale Empfindungen hat, stark auf Stress reagiert und tiefe Bedeutung in Kunst, Musik oder Natur findet. Man ist außerdem empathisch und kann die Stimmungen und Gedanken anderer gut nachempfinden. Du fragst dich, ob du hochsensibel bist? Ein Fragebogen zur Hochsensibilität gibt Aufschluss.
Sind hochsensible Menschen schneller erschöpft?
Ja, ein hochsensibler Mensch leidet schneller an Erschöpfung als ein nicht-hochsensibler, da er seine Umgebung und sein Umfeld intensiver erlebt und entsprechend stark darauf reagiert. Es ist wichtig für Hochsensible regelmäßig Pausen einzulegen und Entspannungstechniken zu nutzen, um ihre Energie zu erhalten.
